Rutinas de Gimnasio: diciembre 2012

miércoles, 26 de diciembre de 2012

RUTINAS DE GIMNASIO, EJERCICIOS

Programas de entrenamiento profesionales

http://docs.google.com/viewer?url=http%3A%2F%2Fwww.sporthealthzone.com%2Fpdf%2FRUTINA%2520MAN%25204-D%2520PROT%2520ART%25201%2520a%2520LOG%2520PDF.pdf

RUTINAS DE EJERCICIOS MUJER

TODAS LAS TABLAS DE EJERCICIOS, RUTINAS DE PESAS, FITNESS Y TONIFICACIÓN, CULTURISMO:

http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/programasentrenamientofitnesstonificacion.php

sábado, 8 de diciembre de 2012

EJEMPLO DE DIETA PARA VOLUMEN.

PERSONA DE 18 A 25 AÑOS, BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO ALTO,

ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS

5.100 Kcal. apróx.

8:15h – Un bol con 400 Cl. De leche semidesnatada + chocolate en polvo.

130 gr. de Muesli o avena con miel.

Te o café.

11:05h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de pavo 150gr. Otras opciones:

Tortilla de 4 claras y 1 yema o 120 gr de queso fresco o jamón curado.

10 galletas Integrales.

Fruta del tiempo.

14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno 100-150gr.

Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o Pasta 280gr.

300gr o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.

Ensalada variada o mixta.

Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo magro) 250 a 300 gr.

1 Flan de vainilla o helado en verano.

17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.

Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.

10 Galletas integrales.

19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.

Al finalizar 2 plátanos.
5 gr. de Creatina monohidrato.
2 vasos de agua.

22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.

Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día sepia o calamar o gambas a

la plancha) 275 a 300gr.

2 Yogures.

Al acostarse *Opcional 4gr. de Arginina-Ornitina y 5 gr. de L-Glutamina.

Recomendaciones Generales:

-Utilizar en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen extra en crudo.

-Beber un minino de 3 litros de agua mineral diaria.

IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON SOLO EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.

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jueves, 6 de diciembre de 2012

RUTINAS DE PESAS

Rutina de fuerza y volumen. 3 días:

http://docs.google.com/viewer?url=http%3A%2F%2Fwww.sporthealthzone.com%2Fpdf%2FRUTINA%2520M-FUERZA%25203%2520DIAS%25201a%2520LOG%2520PDF.pdf

RUTINAS FITNESS. MUJER

Rutina Fitness. Avanzada, 4 días:

http://docs.google.com/viewer?url=http%3A%2F%2Fwww.sporthealthzone.com%2Fpdf%2FRUTINA%2520W-%25204D%2520FITCOMP%2520%25201a%2520LOG%2520PDF.pdf

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FITNESS STAR

JENNIFER NICOLE LEE

Fitness Diva: Jennifer Nicole Lee

Born June 13, 1975

USA

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA 3 DÍAS, FITNESS DE COMPETICIÓN

https://docs.google.com/viewer?url=http://www.sporthealthzone.com/pdf/W-3D-FT-AV-1a%2520LOG%2520PDF.pdf

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miércoles, 5 de diciembre de 2012

RUTINAS DE GIMNASIO

RUTINAS DE GIMNASIO:

MAN

RUTINA DE 1 DÍA

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RUTINA DE 2 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/MAN%20basica%202%20=_-utf-8_-b_-ZMOtYXM=_-=%20a%20LOGOS%20PDF.pdf

RUTINA DE GIMNASIO, 3 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/MAN%203D%20MF%20MAV%201a%20LOG%20PDF.pdf

RUTINA DE 4 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/M%204D%20MF%20SIM%201a%20LOGOS%20PDF.pdf

RUTINA DE 5 DÍAS
http://www.sporthealthzone.com/pdf/M%205D%20MF%20(D,P,B,PC)%201a%20LOG%20PDF.pdf

WOMAN

RUTINA DE 1 DÍA

http://www.sporthealthzone.com/pdf/Basica%20inicio%20woman%20B.pdf

RUTINA FITNESS DE 2 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/Basica%20woman%202%20dias%20B%20PDF.pdf

RUTINA DE 3 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/W%20-3D-%20FT-EPG-1a%20LOG%20PDF.pdf

RUTINA DE EJERCICIOS 4 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/W-4D-FT-PART-1a%20LOG%20pdf.pdf

RUTINA DE 5 DÍAS
http://www.sporthealthzone.com/pdf/RUTINA%20W-%205D-FT-FCOM-1a%20LOG%20PDF.pdf

sábado, 1 de diciembre de 2012

AERÓBICOS

EJERCICIOS AERÓBICOS

Para Adelgazar

Si quieres adelgazar, los ejercicios aeróbicos como la máquina elíptica, correr, hacer bicicleta, etc. son el objetivo para bajar de peso y tienen que formar parte de tu repertorio de entrenamiento. El problema surge cuando uno quiere saber cuántos aeróbicos necesitara y cuanto tiempo quiere dedicarles a la semana.

Bajar de peso

¿Por qué hacer aeróbicos?

Hasta ahora sabes que para bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes. La mejor manera de lograrlo es con una combinación de aeróbicos (o cardiovasculares), ejercicios con pesas y una alimentación saludable. Estos tres aspectos combinados son una potente herramienta para bajar de peso, pero hablemos de los ejercicios aeróbicos y su papel en la pérdida de peso:

. Los aeróbicos te ayudan a quemar muchas calorías. Tu ritmo cardíaco se acelera, la presión de la sangre aumenta, el cuerpo necesita más oxígeno, transpiras y estás quemando un montón de calorías.

. Con los aeróbicos o cardiovasculares puedes quemar de 100 a 500 calorías dependiendo de la intensidad con que te ejercites, por cuánto tiempo lo hagas y tu peso corporal.

. Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tendrás que reducir tantas calorías de tu alimentación.

. Puedes realizar aeróbicos la mayoría de los días de la semana sin preocuparte por lesiones o sobreentrenamiento.

Los mejores ejercicios para bajar de peso

Ya sabes cuál es la importancia de los aeróbicos para bajar de peso. Ahora ¿cuáles son los mejores y realmente cuánto tiempo necesitas hacer para bajar de peso?

Realmente no existe ninguno que sea mejor que otro, lo importante es que los hagas con regularidad. Dicho esto, algunos ejercicios cardiovasculares son más intensos que otros.

Actividades de Impacto: los ejercicios que involucran algún impacto, como caminar, usualmente aceleran el ritmo cardíaco más rápido que las actividades que no tienen impacto como el ciclismo por ejemplo.

Actividades de alto impacto: ejercicios como correr o saltar en general queman más calorías que los aeróbicos de bajo impacto.

Actividades que involucran todo el cuerpo: cuando realizas ejercicios que involucran tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo el esfuerzo es mucho mayor y, en consecuencia, se queman más calorías. Nadar o esquiar son dos ejemplos de este tipo de aeróbicos.

Esto no significa que ni siquiera deberías molestarte en hacer aeróbicos de bajo impacto. Ambos tipos de actividades te ofrecerán una oportunidad de quemar calorías y grasas e incluir ambos tipos forma parte de cualquier programa bien diseñado. Para que tengas una idea de cuántas calorías quemas con los aeróbicos, ésta es una lista de los ejercicios más comunes. A continuación está el número de calorías que quema una persona de 75 kilos en 30 minutos

. Aeróbicos (step): 340 calorías

. Bicicleta fija: 238 calorías

. Nadar: 270 calorías

. Caminar a 6 kms/hora: 170 calorías

. Caminar a 8 kms/hora: 270 calorías

. Cortar el césped: 200 calorías

Como puedes ver, toda actividad desde caminar hasta cortar el césped puede quemar un número importante de calorías, y es una buena razón por la que los aeróbicos son tan importantes para bajar de peso. A continuación una práctica tabla para saber tu consumo calórico dependiendo de la intensidad con la que andas o corres.

Quemar calorias

Cuánto aeróbico necesitas para bajar de peso

Es difícil saber exactamente cuánto ejercicio aeróbico necesitamos para bajar de peso. En general, las instituciones públicas y los profesionales recomiendan cerca de 60 minutos de actividad moderada-intensa la mayoría de los días de la semana. La verdad es que varía de persona a persona dependiendo de factores como:

. Cuántas calorías consumes

. Con qué intensidad entrenas

. Tu metabolismo basal, edad y género

. Tu estado físico general

. Tu porcentaje de grasa corporal y peso

. Tu plan de ejercicios

Dicho esto, las siguientes son una serie de pautas a seguir para confeccionar una rutina de aeróbicos efectiva:

. Si hace poco que empiezas a ejercitarte, comienza con 3 o 4 días del aeróbico que prefieras, y a un nivel que puedas trabajar fácilmente.

. Aumenta el tiempo cada semana hasta llegar a los 30 – 45 minutos de ejercicio continuo.

.En la medida que ganes estado físico prueba con el entrenamiento por intervalos una vez a la semana para aumentar la resistencia y quemar más calorías.

Los aeróbicos y la ganancia de peso muscular

No todo el mundo quiere bajar de peso. Ganar peso o masa muscular puede ser tan duro y complicado como tratar de adelgazar. Tal vez pienses que no debes realizar aeróbicos cuando estás tratando de ganar músculo, pero los aeróbicos no sólo son para bajar de peso. También estimulas mejoras cardio repiratorias aumentando el nivel de tu salud en general y por ende el bienestar.

No te preocupes si eres de complexión delgada y tu objetivo es ganar músculo, no necesitarás largas sesiones de ejercicios aeróbicos, pero realizando unas dos sesiones de 15-20 minutos semanales no eliminarás ni 100 gramos de masa muscular.

www.pilatesestudi.com

www.ejercicios-entrenamiento.es