Rutinas de Gimnasio: RUTINAS GIMNASIO

RUTINAS DE GIMNASIO

Rutinas de 5 días

SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS

Un punto que no hay que dejar de lado a la hora de diseñar una rutina es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia (o musculación), ya que no todos los rangos requieren de los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

SERIES: Para grupos musculares grandes se realizar en torno a de 12 a 16 series ( la primera cifra siempre para los noveles y la segunda para los avanzados), mientras que para músculos pequeños en torno a las 6-9 series, por ejemplo para bíceps o 9 series en total para el conjunto bíceps-triceps. No es recomendable realizar más de 3 o 4 ejercicios sobre todo si se trata de un grupo muscular grande.

SERIES: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2-3 series efectivas, que son las que nos van a llevar cerca del fallo muscular con la mejor técnica posible. El resto (normalmente las del inicio de la sesión) serán series de aproximación o calentamiento.

REPETICIONES: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 8 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.

DESCANSOS: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 60 seg. para grupos grandes y 40 seg. para grupos pequeños. Aquí cabe añadir que se relacionan más las emisiones en sangre de la H.C (hormona del crecimiento natural) con descansos de entre 20 a 40 seg.
La Testosterona (hormona androgénica masculina) se relaciona con descansos de 1 a 3 minutos, aunque este capitulo relativo a a factores hormonales merecería un tratamiento más profundo.

Esto es ante todo teoría ya que como en muchas ocasiones se ha mencionado cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar e ir alcanzando objetivos, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad, es decir, intensidad y buena técnica y como no una buena y equilibrada alimentación.