viernes, 29 de agosto de 2014

Rutina de gimnasio Fitness. Avanzada, 4 días:

http://docs.google.com/viewer?url=http%3A%2F%2Fwww.sporthealthzone.com%2Fpdf%2FRUTINA%2520W-%25204D%2520FITCOMP%2520%25201a%2520LOG%2520PDF.pdf

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miércoles, 18 de junio de 2014

RUTINAS DE GIMNASIO

Rutinas de 5 días

SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS

Un punto que no hay que dejar de lado a la hora de diseñar una rutina es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia (o musculación), ya que no todos los rangos requieren de los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

SERIES: Para grupos musculares grandes se realizar en torno a de 12 a 16 series ( la primera cifra siempre para los noveles y la segunda para los avanzados), mientras que para músculos pequeños en torno a las 6-9 series, por ejemplo para bíceps o 9 series en total para el conjunto bíceps-triceps. No es recomendable realizar más de 3 o 4 ejercicios sobre todo si se trata de un grupo muscular grande.

SERIES: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2-3 series efectivas, que son las que nos van a llevar cerca del fallo muscular con la mejor técnica posible. El resto (normalmente las del inicio de la sesión) serán series de aproximación o calentamiento.

REPETICIONES: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 8 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.

DESCANSOS: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 60 seg. para grupos grandes y 40 seg. para grupos pequeños. Aquí cabe añadir que se relacionan más las emisiones en sangre de la H.C (hormona del crecimiento natural) con descansos de entre 20 a 40 seg.
La Testosterona (hormona androgénica masculina) se relaciona con descansos de 1 a 3 minutos, aunque este capitulo relativo a a factores hormonales merecería un tratamiento más profundo.

Esto es ante todo teoría ya que como en muchas ocasiones se ha mencionado cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar e ir alcanzando objetivos, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad, es decir, intensidad y buena técnica y como no una buena y equilibrada alimentación.

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lunes, 16 de junio de 2014

DESARROLLO DE BRAZOS

Desarrollo de brazos

El desarrollo de los brazos así como de los hombros proporciona al cuerpo masculino esa apariencia que busca la mayoría de quienes entrenan en el gimnasio, aumentar la musculatura que forma esta región anatómica es relativamente fácil si se ejecutan los ejercicios apropiados y no se sobre entrena, recordar que los brazos son un grupo relativamente pequeño dentro del total del cuerpo humano.

En el brazo están los músculos bíceps braquial, braquial anterior, coraxcobraquial y tríceps braquial.

Bíceps braquial

Se encuentra junto al músculo coracobraquial. Topográficamente es del codo, pero funcionalmente es muy importante en la articulación escapulohumeral, tiene 2 cabezas:

La cabeza larga es la más externa. Se origina en el tubérculo supraglenoideo del omóplato. Se introduce en el canal intertroquiteriano y luego se continua con fibras fusiformes.

La cabeza corta, mas interna, se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continúa con las fibras musculares.

Ambas cabezas se juntan en el tercio inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio.

Las acciones del bíceps braquial van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:

Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.

La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.

La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante. Puede producir rotación externa.

2 Con el antebrazo libre: producen supinación.

3 Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.

Tríceps braquial

El triceps braquial es un músculo de 3 cabezas, a las cuáles se les da el nombre de vastos (interno, externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Es un músculo multipenniforme aumentando la tensión que puede ejercer.

El tríceps braquial es muy grueso, aunque excede notablemente a las necesidades que tiene el ser humano.

El vasto medio o largo se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. El vasto externo tiene su origen en la cara posterior del tercio superior del húmero, a lo largo del borde externo, mientras que el vasto interno se origina en el borde interno de la cara posterior de los dos tercios inferiores del húmero.

Las 3 cabezas o vastos se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olécranon.

Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:

Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.

Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.

Es un músculo antigravitatorio que, en el humano ha perdido parte de sus funciones pero que mantiene una gran resistencia para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco y la cabeza.

Además es sinérgico antagonista del bíceps braquial, facilitando la acción de atornillar, específica del ser humano en la manipulación de objetos con un fin establecido.

La posición de máxima eficacia es una “semipronosupinación” con flexión de unos 20º-30º, con lo cuál el tríceps contribuye a la trepa o tracción. En extensión completa el tríceps pierde eficacia porque tiende a luxar el cúbito.

Asociando hombro y codo, la mayor eficacia del tríceps se produce al situarnos en una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo.

El tríceps no termina exactamente en la punta del olécranon, sino un poco más abajo, lo que hace que cuando flexionamos el codo el tendón del tríceps tenga una disposición curvilínea, lo que aumenta su potencia.

La constitución de palanca del tríceps hace que la resistencia incida en la mano en sentido antigravitatorio y el tríceps intenta entonces restablecer la posición anatómica.

Coracobraquial

Coracobraquial. Este es un músculo largo más capacitado para movimientos rápidos que para movimientos de fuerza.

La acción del coracobraquial no afecta muy determinantemente a los tres ejes de la articulación escapulohumeral.

El coracobraquial se origina en la apófisis coracoides del omóplato. Se inserta en la cara anterior, tercio medio inferior de la diáfisis humeral.

Actúa como equilibrador, coaptador y restablecedor de la posición anatómica.

Braquial anterior

Braquial anterior. Es un músculo bastante profundo situado detrás del bíceps braquial. Se origina en la cara anterior del primer o segundo tercio inferior del húmero.

Se inserta en la cara anterior o punta de la apófisis coronoides del cúbito.

Actúa como flexor del codo en cualquier posición que adopte, independientemente de la pronación o la supinación.

Al ser muy grueso es bastante potente, y en algunas acciones es suficiente por sí sólo para flexionar el codo, además actúa a gran velocidad.

Fuente: www.rad.washington.edu Michael L. Richardson, M.D