ELIMINAR GRASA Y AUMENTAR LA MUSCULATURA
Los abdominales...
son un grupo de varios músculos responsables de la conexión del tren superior y el inferior, así como de la función postural y la respiración, además forman un nucleo "core" capaz de generar movimientos de fuerza. Para desarrollar los abdominales tienes que hacer 2 cosas:
1.- Desarrollar la musculatura de esa zona
2.- Reducir la grasa subyacente que cubre esos músculos
Los abdominales mueven el torso, no las piernas, el cuello o la cabeza. Contracciones del tronco completas trabajan la zona alta del abdomen y la elevación de piernas dobladas en movimientos controlados es lo mejor para el recto abdominal, aunque es imposible asilar una de las dos zonas como se ha podido demostrar.
Tú puedes desarrollar un “six-pack” usando encogimientos e inclinaciones simples…
POR Dan Gwartney M.D.
Investigadores reclutaron a 24 sujetos (sedentarios, no fumadores, de peso estable) para seguir un programa de ejercicios de 6 semanas que consistía en un calentamiento de 5 minutos en una caminadora, seguido de 10 minutos de ejercicios abdominales. El entrenamiento de abdominales consistía de 7 movimientos comunes calistenias realizados por 2 series de 10 repeticiones con intervalos de 10-15 segundos de descanso entre las series.
Los ejercicios fueron encogimiento abdominal, flexiones laterales, elevación de las piernas, encogimiento con pelota, elevaciones de tronco, puente lateral y crunch abdominal. Una rutina similar a la de los gimnasios en Verano. Muchos lectores podrán predecir los resultados. No hubo pérdida de peso, no hubo pérdida de grasa abdominal y la línea de la cintura se mantuvo igual. ¿Fue una pérdida de tiempo? Digamos que no.
El grupo que se ejercitó tuvo un mejor desempeño en los desafíos de los ejercicios comparados con el grupo base que no realizó el protocolo. Con poco esfuerzo hubo una mejora en la función muscular. Obviamente, los participantes eran personas sedentarias.
Ahora, es importante notar que la grasa corporal y abdominal fue medida en DEXA (desintometría ósea) en vez de hacerlo con calibradores o cintas métricas.
Por eso, es justo decir que los sujetos no tuvieron ningún cambio favorable en su composición corporal o pérdida de peso durante el protocolo. La energía gastada no contaba mucho como calorías, y no se controló la dieta, muchos sujetos continuaron con su dieta típica.
Esos millones de hombres que sueñan caminar en la playa o por el campus de la universidad luciendo un torso firme y atlético, pueden estar un poco desilusionados. Pasan días y días acostados en las colchonetas del gimnasio, que absorben más olor que una caja de bicarbonato de sodio, contornando el cuerpo y luego descubren que todo fue una pérdida de tiempo.
Mucha gente puede considerar hacer un plan de ejercicios. Después de todo, si la meta es desarrollar el físico, más que mantener la salud, esculpiendo los músculos de la zona central y derritiendo la grasa, parece haber pocos incentivos provenientes del entrenamiento.
Seis semanas no es nada y poca cantidad de ejercicios no tendrá ningún efecto si no se controla la dieta.
Para desarrollar los abdominales tienes que hacer dos cosas, desarrollar la musculatura de esa zona y reducir la grasa subyacente que cubre esos músculos.
Piensa en alguien que tenga unos abdominales admirables. Seguro son físicoculturistas, pero también boxeadores, gimnastas y aquéllos que practican artes marciales.
Los oblicuos “retuercen” el torso, el mismo movimiento que se crea cuando alguien batea, golpea un crochet o en ciertas patadas laterales. Los movimientos que copian estas acciones funcionarán para los oblicuos, pero para desarrollar estos músculos las contracciones deben hacerse contra una resistencia.
REFERENCIAS:
-Morh DR. Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises. Res Q 1965, May; 36:168-73.
-Kostek MA, Pescatello LS, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007 Jul; 39(7):1177-85.
-Hides JA, Brown CT, et al. Screening the lumbo-pelvic muscles for a relationship to injury of the quadriceps, hamstrings and adductor muscles among elite Australian football league players. J Orthop Sport Phys Ther, 2011 Sept 4 (E-pub ahead of print).
-Telles S, Dash M, et al. Effect of yoga on musculoskeletal discomfort and motor function in professionals computer users. Work, 2009; 33(3): 297-306.
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