RUTINAS PLIOMÉTRICAS Y DE POTENCIA
El entreno pliométrico se ha usado por los entrenadores de fuerza para incrementar la capacidad de fuerza explosiva. Estos métodos de entrenamiento se conocen desde hace años e incluyen saltos "en profundidad", rebotes, despegues, multisaltos, entre otros para lograr mejoras en la potencia muscular y en la fuerza de reacción.
La potencia muscular es la capacidad para desarrollar fuerza a lo largo de una distancia tan rápidamente como sea posible y la fuerza de reacción es la capacidad para cambiar de forma rápida de una contracción excéntrica a una contracción concéntrica.
El entreno pliométrico se caracteriza por el uso de contracciones excéntricas muy rápidas seguidas por contracciones concéntricas. Entre las ventajas de este tipo de entreno podemos encontrar:
• Permite rellenar el hueco existente entre el entreno puro de fuerza y el entreno de fuerza rápida (velocidad).
• Implica el entrenamiento del sistema nervioso y del reflejo de estiramiento o "reflejo miotático". También depende del almacenamiento de la energía elástica.
• Respuesta anaeróbica. Gran elevación de la frecuencia cardiaca.
• Se usan saltos, rebotes, caídas en profundidad, trabajo con pelotas medicinales, multisaltos, etc.
• Intensidad máxima. Prerrequisito: gran nivel de fuerza.
• Enfocado hacia el entreno del atleta y específico para cada deporte.
• Es necesario un descanso completo entre los diferentes ejercicios.
• Trabajo del segmento superior o inferior del cuerpo según el tipo de deporte.
• Número bajo de repeticiones.
Las movimientos de potencia tienen una características muy particulares. Son por naturaleza rápidos y con rebote, implican almacenamiento de energía elástica y añaden movimientos de alta intensidad para incrementar el entreno anaeróbico.
Antes de iniciar un programa de ejercicios pliométricos o de potencia debemos evaluar al usuario para asegurarnos que no padezca ninguna patología que contraindique estos ejercicios. Las contraindicaciones más frecuentes son:
- Pre y post parto.
- "Seniors" (personas mayores).
- Obesidad.
- Problemas ortopédicos (rodillas, espalda u otras articulaciones).
- Hipertensión arterial.
- Problemas cardíacos.
- Problemas de columna vertebral.
Debemos recordar que, dado el alto grado de impacto, la ejecución de los ejercicios debe ser correcta: preparar la postura, hacer el movimiento de potencia con un salto con elevación hacia arriba y tomar contacto con el suelo, con un apoyo progresivo y completo del pie y una ligera flexión de rodillas.
Siempre hay que tener la opción de realizar un movimiento sin potencia para aquellos que necesitan modificaciones o atenciones especiales. Evaluar, animar y difrutar, dando instrucciones verbales y visuales de forma constructiva; para controlar el nivel de esfuerzo debemos fijarnos en "cómo nos sentimos" para saber si es necesario incrementar o disminuir la intensidad.
En conclusión el entreno de potencia es un buena forma de mejorar al deportista interesado en el rendimiento. Si se ejecutan de forma adecuada pueden añadir "el elemento" que es necesario para mejorar.
Santiago Jacomet
Director Académico de ORTHOS
