RUTINAS DE GIMNASIO PROFESIONALES
RUTINAS DE GIMNASIO MUJER
Fitness, rutinas de gimnasio, ejercicios entrenamiento, pesas, tablas de ejercicios, adelgazar.
sábado, 14 de diciembre de 2013
viernes, 6 de diciembre de 2013
RUTINAS
RUTINAS
SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS.
Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia (o musculación) , ya que no todos los rangos requieren de los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
SERIES: Para grupos musculares grandes se realizar en torno a de 12 a 16 series ( la primera cifra siempre para los noveles y la segunda para los avanzados), mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 6-9 series. No es recomendable realizar más de 3 4 ejercicios sobre todo si se trata de un grupo muscular grande.
SERIES EFECTIVAS: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2-3 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
REPETICIONES: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 8 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
DESCANSOS: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 60 seg. para grupos grandes y 40” para grupos pequeños. Aquí cabe añadir que se relacionan más las emisiones en sangre de la H.C (hormona del crecimiento natural) con descansos de entre 20 a 40 seg. y con la Testosterona (hormona androgénica masculina) descansos de entre 1 a 3 minutos, aunque este capitulo relativo a a factores hormonales merecería un tratamiento más extenso y profundo.
Esto es ante todo teoría ya que como en muchas ocasiones se ha mencionado cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar e ir alcanzando objetivos, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad, es decir, intensidad y buena técnica y como no una buena y equilibrada alimentación.
RUTINAS DE GIMNASIO:
viernes, 1 de noviembre de 2013
ELIMINAR GRASA, AUMENTAR MUSCULO
ELIMINAR GRASA Y AUMENTAR LA MUSCULATURA
Los abdominales...
son un grupo de varios músculos responsables de la conexión del tren superior y el inferior, así como de la función postural y la respiración, además forman un nucleo "core" capaz de generar movimientos de fuerza. Para desarrollar los abdominales tienes que hacer 2 cosas:
1.- Desarrollar la musculatura de esa zona
2.- Reducir la grasa subyacente que cubre esos músculos
Los abdominales mueven el torso, no las piernas, el cuello o la cabeza. Contracciones del tronco completas trabajan la zona alta del abdomen y la elevación de piernas dobladas en movimientos controlados es lo mejor para el recto abdominal, aunque es imposible asilar una de las dos zonas como se ha podido demostrar.
Tú puedes desarrollar un “six-pack” usando encogimientos e inclinaciones simples…
POR Dan Gwartney M.D.
Investigadores reclutaron a 24 sujetos (sedentarios, no fumadores, de peso estable) para seguir un programa de ejercicios de 6 semanas que consistía en un calentamiento de 5 minutos en una caminadora, seguido de 10 minutos de ejercicios abdominales. El entrenamiento de abdominales consistía de 7 movimientos comunes calistenias realizados por 2 series de 10 repeticiones con intervalos de 10-15 segundos de descanso entre las series.
Los ejercicios fueron encogimiento abdominal, flexiones laterales, elevación de las piernas, encogimiento con pelota, elevaciones de tronco, puente lateral y crunch abdominal. Una rutina similar a la de los gimnasios en Verano. Muchos lectores podrán predecir los resultados. No hubo pérdida de peso, no hubo pérdida de grasa abdominal y la línea de la cintura se mantuvo igual. ¿Fue una pérdida de tiempo? Digamos que no.
El grupo que se ejercitó tuvo un mejor desempeño en los desafíos de los ejercicios comparados con el grupo base que no realizó el protocolo. Con poco esfuerzo hubo una mejora en la función muscular. Obviamente, los participantes eran personas sedentarias.
Ahora, es importante notar que la grasa corporal y abdominal fue medida en DEXA (desintometría ósea) en vez de hacerlo con calibradores o cintas métricas.
Por eso, es justo decir que los sujetos no tuvieron ningún cambio favorable en su composición corporal o pérdida de peso durante el protocolo. La energía gastada no contaba mucho como calorías, y no se controló la dieta, muchos sujetos continuaron con su dieta típica.
Esos millones de hombres que sueñan caminar en la playa o por el campus de la universidad luciendo un torso firme y atlético, pueden estar un poco desilusionados. Pasan días y días acostados en las colchonetas del gimnasio, que absorben más olor que una caja de bicarbonato de sodio, contornando el cuerpo y luego descubren que todo fue una pérdida de tiempo.
Mucha gente puede considerar hacer un plan de ejercicios. Después de todo, si la meta es desarrollar el físico, más que mantener la salud, esculpiendo los músculos de la zona central y derritiendo la grasa, parece haber pocos incentivos provenientes del entrenamiento.
Seis semanas no es nada y poca cantidad de ejercicios no tendrá ningún efecto si no se controla la dieta.
Para desarrollar los abdominales tienes que hacer dos cosas, desarrollar la musculatura de esa zona y reducir la grasa subyacente que cubre esos músculos.
Piensa en alguien que tenga unos abdominales admirables. Seguro son físicoculturistas, pero también boxeadores, gimnastas y aquéllos que practican artes marciales.
Los oblicuos “retuercen” el torso, el mismo movimiento que se crea cuando alguien batea, golpea un crochet o en ciertas patadas laterales. Los movimientos que copian estas acciones funcionarán para los oblicuos, pero para desarrollar estos músculos las contracciones deben hacerse contra una resistencia.
REFERENCIAS:
-Morh DR. Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises. Res Q 1965, May; 36:168-73.
-Kostek MA, Pescatello LS, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007 Jul; 39(7):1177-85.
-Hides JA, Brown CT, et al. Screening the lumbo-pelvic muscles for a relationship to injury of the quadriceps, hamstrings and adductor muscles among elite Australian football league players. J Orthop Sport Phys Ther, 2011 Sept 4 (E-pub ahead of print).
-Telles S, Dash M, et al. Effect of yoga on musculoskeletal discomfort and motor function in professionals computer users. Work, 2009; 33(3): 297-306.
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jueves, 31 de octubre de 2013
RUTINAS DE GIMNASIO
RUTINAS DE GIMNASIO
HOMBRES
RUTINA DE 1 DÍA
RUTINA DE 2 DÍAS
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUERZA, 3 DÍAS
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS
RUTINA DE GIMNASIO DE 5 DÍAS
MUJERES
PROGRAMA (RUTINA) 1 DÍA
RUTINA DE EJERCICIOS DE 2 DÍAS
PROGRAMA (RUTINA) DE 3 DÍAS
PROGRAMA (RUTINA) DE 5 DÍAS
PROGRAMA (RUTINA) DE 5 DÍAS
http://www.sporthealthzone.com/pdf/RUTINA%20W-%205D-FT-FCOM-1a%20LOG%20PDF.pdfEntrenamiento para fuerza, adelgazar, mejorar abdominales.
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martes, 29 de octubre de 2013
RUTINAS DE VOLUMEN
RUTINAS DE GIMNASIO. VOLUMEN
MUSCULACIÓN Y VOLUMEN:
ÍNDICE RUTINAS:
FITNESS BÁSICO:
domingo, 15 de septiembre de 2013
RUTINAS FITNESS
ENTRENAMIENTO Y RUTINAS FITNESS:
Programas de entrenamiento avanzados (Índice):
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sábado, 10 de agosto de 2013
RUTINAS PLIOMÉTRICAS
RUTINAS PLIOMÉTRICAS Y DE POTENCIA
El entreno pliométrico se ha usado por los entrenadores de fuerza para incrementar la capacidad de fuerza explosiva. Estos métodos de entrenamiento se conocen desde hace años e incluyen saltos "en profundidad", rebotes, despegues, multisaltos, entre otros para lograr mejoras en la potencia muscular y en la fuerza de reacción.
La potencia muscular es la capacidad para desarrollar fuerza a lo largo de una distancia tan rápidamente como sea posible y la fuerza de reacción es la capacidad para cambiar de forma rápida de una contracción excéntrica a una contracción concéntrica.
El entreno pliométrico se caracteriza por el uso de contracciones excéntricas muy rápidas seguidas por contracciones concéntricas. Entre las ventajas de este tipo de entreno podemos encontrar:
• Permite rellenar el hueco existente entre el entreno puro de fuerza y el entreno de fuerza rápida (velocidad).
• Implica el entrenamiento del sistema nervioso y del reflejo de estiramiento o "reflejo miotático". También depende del almacenamiento de la energía elástica.
• Respuesta anaeróbica. Gran elevación de la frecuencia cardiaca.
• Se usan saltos, rebotes, caídas en profundidad, trabajo con pelotas medicinales, multisaltos, etc.
• Intensidad máxima. Prerrequisito: gran nivel de fuerza.
• Enfocado hacia el entreno del atleta y específico para cada deporte.
• Es necesario un descanso completo entre los diferentes ejercicios.
• Trabajo del segmento superior o inferior del cuerpo según el tipo de deporte.
• Número bajo de repeticiones.
Las movimientos de potencia tienen una características muy particulares. Son por naturaleza rápidos y con rebote, implican almacenamiento de energía elástica y añaden movimientos de alta intensidad para incrementar el entreno anaeróbico.
Antes de iniciar un programa de ejercicios pliométricos o de potencia debemos evaluar al usuario para asegurarnos que no padezca ninguna patología que contraindique estos ejercicios. Las contraindicaciones más frecuentes son:
- Pre y post parto.
- "Seniors" (personas mayores).
- Obesidad.
- Problemas ortopédicos (rodillas, espalda u otras articulaciones).
- Hipertensión arterial.
- Problemas cardíacos.
- Problemas de columna vertebral.
Debemos recordar que, dado el alto grado de impacto, la ejecución de los ejercicios debe ser correcta: preparar la postura, hacer el movimiento de potencia con un salto con elevación hacia arriba y tomar contacto con el suelo, con un apoyo progresivo y completo del pie y una ligera flexión de rodillas.
Siempre hay que tener la opción de realizar un movimiento sin potencia para aquellos que necesitan modificaciones o atenciones especiales. Evaluar, animar y difrutar, dando instrucciones verbales y visuales de forma constructiva; para controlar el nivel de esfuerzo debemos fijarnos en "cómo nos sentimos" para saber si es necesario incrementar o disminuir la intensidad.
En conclusión el entreno de potencia es un buena forma de mejorar al deportista interesado en el rendimiento. Si se ejecutan de forma adecuada pueden añadir "el elemento" que es necesario para mejorar.
Santiago Jacomet
Director Académico de ORTHOS
jueves, 4 de julio de 2013
RUTINAS
RUTINAS
PARA HOMBRES Y MUJERES
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ESTRELLAS DEL FITNESS
ESTRELLAS DEL FITNESS
Cara Christensen
Además de un físico de calidad admirable y una enorme belleza no cabe duda del talante polifacético, originalidad y espíritu creativo de esta flamante estrella del Fintness USA. Sorprende agradablemente saber que esta dinámica y electrizante "chica" es madre de dos hijos y una persona profundamente creyente que ha logrado superar momentos muy difíciles en la vida gracias a su actitud radicalmente positiva.
Cara Christensen
SPHZ-Hola Cara! Buenos días, muchas gracias por ofrecernos esta entrevista, sabemos que ha costado un poco llevarla a buen puerto por motivos que no merece la pena mencionar aquí y que nuestros lectores podrán imaginar.
Cara- ¡Hola! Estoy de verdad muy feliz de concederla para ustedes. Es una gran posibilidad de conectar con los fans de cualquier parte del mundo por medio de "sporthealthzone.com", ¡sin duda algo maravilloso para mí!
SPHZ-Gracias Cara, para nosotros esta también es una experiencia maravillosa. ¿Podrías decirnos cuánto tiempo llevas en el Fitness profesional y algunas de tus últimas clasificaciones?
Cara- Bueno, empecé a competir hace aproximadamente un año. Sabes…cuando quieres algo con la suficiente fuerza y decisión y trabajas tan duro como sea necesario, al final logras estar ahí arriba. En mi caso eso sucedió después de tener a mi segundo bebé, él tenía 6 meses cuando gané. Esta fue una sensación tan increíble que yo no quería detenerme. Luego pasé a ganar otro show, y luego fui aceptada en un equipo de fitness profesional americano llamado BOMBSHELL TEAM! Me di cuenta de que mi energía estaba en lo más alto y me sentía con más condición que nunca, al tiempo observé que estaba inspirando a muchas personas a seguir una forma de vida saludable. Sin duda sentí que esa fue la llamada que Dios establecía para mí, y que esa iba a ser definitivamente mi forma de vida!
SPHZ--¿Cuando empezaste a hacer actividades físicas? ¿Qué es lo que causó tu interés acerca del mundo del gimnasio?
Cara- Empecé cuando tenía dos años de edad, en la Escuela de Danza, donde tomé clases de Ballet, Tap y Jazz, y luego a los cuatro años también empecé a jugar T-ball, que es una forma de béisbol para los niños. En la escuela primaria me metí en Baloncesto , softbool, atletismo, voleibol, todo esto hasta la llegada de la universidad. A través de todos estos campos atléticos mejoró mi condición física, dediqué tantas horas al entrenamiento en el gimnasio…. El deporte siempre a formado parte de mí. Como ves soy una deportista nata, (rie)
SPHZ-¿Amas los ejercicios de Fitness o pesas con, barras, etc, o… eres fan de las máquinas cardiovasculares?
Cara- Definitivamente soy fan del entrenamiento pliométrico en lugar, de por ejemplo, una hora de cardio en la cinta de correr, no “conecto” de esa manera. La verdad tengo que hacer constantes cambios y movimientos en mi entrenamiento, mezclando las cosas cada semana para mantener mi inspiración y motivación para continuar consiguiendo lo mejor de mí!
SPHZ-¿Tienes un ejercicio favorito, o músculo perdilecto?
-Cara- Bueno! me encanta trabajar mis glúteos, hombros, y los muslos! Siempre he tenido unas piernas largas y delgadas, tipo bailarina, y pantorrillas finas y estilizadas, por lo tanto, ver crecer la pierna como lo ha hecho en los últimos tiempos me mantiene a tope de motivación.
SPHZ-Hemos visto tus intensos entrenamientos en el gimnasio ... En relación con esto, ¿qué te motiva especialmente para hacer frente a esos entrenos tan exigentes?
Cara- Mi motivación viene de Dios y la fuerza interior que me ha dado para sacar adelante los momentos difíciles ¡saliendo reforzada de ellos!. He tenido muchos momentos difíciles en la vida y en mi carrera dentro del Fitness, y él (Dios), me ha ayudado a mantener la concentración, ser super comprometida y fuerte ante las adversidades. También mi esposo y mi familia han colaborado enormemente en mi carrera!. Ellos son mis primeros fans (rie) y por supuesto mi Facebook, Twitter y los medios sociales, los "supporters" son de gran ayuda cuando por ejemplo estoy teniendo un día difícil, en definitiva ellos hacen que me pueda superar e intento no ser un fracaso para ninguno de ellos (rie).
SPHZ- Además de una "envidiable" genética: ¿cómo se puede mantener un cuerpo tan esbelto todo el año? ¿Hay algunos ejercicios secretos ...? ¿Un plan dietético especial?
Cara- Está claro que tengo mis “fases” durante los meses del año en que estoy compitiendo, pero para mí, realmente no hay "fuera de temporada", siempre estoy entrenando al máximo, tratando de mejorar, aprender, crecer...
El cuerpo cambia constantemente, así que hay que mantener el ritmo, ya sabes… La mejor manera de mantenerse en forma durante todo el año va unido a "comer limpio" hacer un régimen durante todo el año. Hacer 6-7 comidas pequeñas durante el día, cada una con un equilibrio entre carbohidratos complejos como el arroz integral o la pasta de trigo entero, la proteína como pollo, pescado o carne magra, y una 1-2 tazas de verduras ¡nada más!. Es bueno mantenerse alejado de todos los condimentos, ya sabes…salsas, fritos etc. si no lo haces vas a arruinar tu plan dietético
”limpio”. No debe hacer sentir mal a uno ingerir una comida trampa a la semana para premiar el arduo trabajo en el gym ¡uno se lo merece! (rie).
SPHZ- Entiendo. ¿Cuáles son para ti las tres mejores cualidades que debe tener una competidora o profesional del Fitness?
Cara- Considero que la fuerza de voluntad, enfocar correctamente sus objetivos y por supuesto una actitud positiva.
SPHZ- Y en tu opinión... ¿cuál es la proporción exacta de factores tan importantes como la dieta y el ejercicio en el gimnasio para conseguir un cuerpo perfecto? ¿60% de entreno contra 40% de buena nutrición ... 50% vs 50% ...?
Cara- Lo creas o no, yo apuesto por el 80% de dieta contra un 20% de ejercicio. Un hombre sabio me dijo una vez: "No se puede entrenar haciendo una mala dieta" y eso ¡es muy cierto!
SPHZ-¿Qué tipo de alimento o nutriente en tu dieta te agrada, y qué no te gusta en absoluto?
Cara- Bueno, creo que he pensado bastante en esta respuesta para vosotros, y tiene mucho que ver con la pregunta anterior, pero para mí, todo es parte de una gran estrategia. Uno necesita ambos aspectos para obtener los máximos resultados, dieta y ejercicio. El cuerpo es muy inteligente, y si sigues haciendo el mismo ejercicio día tras día y alimentándote de igual forma siempre es muy probable que detengas tu evolución, ya que el cuerpo comienza a encontrar la manera de equilibrar y ralentizar el metabolismo si no lo mantienes “ adivinando”, “improvisando”, así que siempre hay que cambiar los nutrientes al igual que cambiamos los ejercicios. Además, ¿quién quiere seguir comiendo la misma cosa aburrida cada día, y hacer un entrenamiento estándar cada semana…?
SPHZ-¿Te gusta algún tipo de suplemento deportivo; creatina, glutamina, BCAA…quemadores de grasa…?
Cara- ¡Claro, sí! Los necesito para mantener mis articulaciones bien “engrasadas” y mis músculos acondicionados para el crecimiento. Cuando se entrena duro, tienes que alimentar tus músculos y articulaciones con una dosis extra de lo que tu organismo no puede producir o conseguir por si solo. Por lo tanto recomiendo: L-glutamina, ácidos grasos, además de aminoácidos esenciales (son vitales cuando se trata de entrenamiento extremo). Las chicas no deben perder el tiempo con la creatina. Como la mujer es diferente al hombre, yo detecto que la creatina retiene agua debajo de la piel, y en el interior de los músculos, de manera que no me gusta su efecto puesto que no es lo que estoy tratando de lograr.
¿Quemadores de grasa? tal vez tomo 3 días a la semana si lo veo necesario, pero yo trato de ser completamente natural y me alimento sobre todo del combustible propio de mi cuerpo. Oh, y una cosa; ¡café puro en la mañana! (rie).
SPHZ- Soy de la misma opinión que tú, sobre todo en cuanto al café (risas). Sabemos que para gran parte de la población la mayor preocupación sobre su físico recae en los abdominales ¿Tienes alguna recomendación en especial para esta zona del cuerpo?.
Cara-Afortunadamente Dios me ha bendecido con un “core” (abdomen) fuerte y definido. Así es, 8-pack de abdominales que nunca quieren “borrarse” ... incluso cuando no hago las cosas tan bien (rie). Sin embargo, para algunos de mis clientes esta es la zona más problemática. Tengo que hacer una sesión de 5 minutos de abdominales intensos al final de cada sesión de ejercicios de gimnasio, 3 días a la semana. Un ejemplo de esta sesión sería:
Ejercicio 1: elevación de tronco, 45 repeticiones, (luego descansar durante: 15 segundos)
Ejercicio 2: Bicicletas (pedaleo de piernas tumbada) 45 rep. (luego descansar durante: 15 segundos)
Ejercicio 3: Escaladores de montaña: 45 rep. (luego descansar durante 15 segundos )
Ejercicio 4: Pikes Plank (transverso en isometría con fit-ball) 45 rep. luego descansar durante: 15 segundos.
Ejercicio 5: elevación de piernas sobre banco, 45 rep. (luego descansar durante 15 segundos )
¡Hecho! Los resultados los vamos a ver a la primera semana!
SPHZ- Cara ¿Qué metas de has propuesto a corto y medio plazo?
Cara-Mis metas a corto plazo son llegar al escenario del Olympia Arnold y ser 100% competitiva, ya sabes estar entre las primeras (rie). Sé que con mi plan de preparación y el apoyo y orientación de mis entrenadores Shannon Dey y Rob Rosetti y con el soporte también de Team Bombshell (equipo de competición) ¡voy a lograr esas metas!
Otro de los objetivos que me gustaría alcanzar son mis estudios de educación superior sobre nutrición, siempre me he preguntado y deseado saber cómo el cuerpo responde a ciertos alimentos o nutrientes, sistemas de entrenamiento, ejercicios... Cuanto más aprendo, más puedo ayudar a otras personas. No todos somos iguales, cada individuo tiene su plan "ideal" de entreno y dieta que responda a sus necesidades, y por ejemplo como sabes, los grupos sanguíneos de cada atleta son muy importantes.
SPHZ- ¿Y proyectos y sueños a largo plazo?
Cara- Bueno... en cuanto al largo plazo ... Yo quiero crecer y mejorar día a día, aprender más acerca de la salud y el entrenamiento, como te comentaba, los diferentes biotipos humanos y sus cualidades especificas, su respuesta ante nutrientes y estímulos físicos... así que finalmente pueda ofrecer "Self Help” y realizar seminarios para mujeres y personas de todas las edades que busquen una mejor calidad de vida, y sobre todo aprender a amarse y a superarse. Ah, me gustaría lanzar algún libro sobre Fitness y motivación para las madres sin tiempo para ir al gimnasio.
SPHZ-¿Tienes alguna otra pasión además del Fitness?
Cara- ¡Muchas! yo he sido bailarina profesional desde muy joven, me encanta bailar y enseñar a bailar, sabes… para este fin empecé a diseñar y hacer mi propia ropa en el
6º grado, porque no quería llevar los modelos que todo el mundo estaba usando ... Siempre me ha gustado ser diferente y marchar a mi propio ritmo! (rie). Me gusta el dibujo, la pintura, la poesía las letras… y la cocina!. Me encanta cocinar! Así que no te asustes si ves un libro mio en un futuro, tipo... "Recetas sanas" Cara Christensen. O una nueva línea de Active Wear por tu servidor! Yo me considero innovadora, y ya sé, pienso algo diferente. Soñar en grande y vivir en voz alta me agrada !esa es la única manera de vivir para mi!
6º grado, porque no quería llevar los modelos que todo el mundo estaba usando ... Siempre me ha gustado ser diferente y marchar a mi propio ritmo! (rie). Me gusta el dibujo, la pintura, la poesía las letras… y la cocina!. Me encanta cocinar! Así que no te asustes si ves un libro mio en un futuro, tipo... "Recetas sanas" Cara Christensen. O una nueva línea de Active Wear por tu servidor! Yo me considero innovadora, y ya sé, pienso algo diferente. Soñar en grande y vivir en voz alta me agrada !esa es la única manera de vivir para mi!
SPHZ- Muchas gracias Cara por ofrecernos esta entrevista, y por dedicarnos una parte de tu tiempo. Que tengas un feliz año plagado de éxitos y felicidad!
Cara- Gracias a vosotros y ¡hasta pronto!
Links de interés:
Cara- Gracias a vosotros y ¡hasta pronto!
Entrevista en exclusiva para:
Links de interés:
miércoles, 3 de julio de 2013
GLÚTEOS Y PIERNAS
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS
No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaeróbicos con máquinas de fitness o pesas.
Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con más detalle...
Si ves que realmente tu "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos músculos.
¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short...
¿Estás lista para empezar?
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La sentadilla (o squat):
encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:
Zancadas o tijeras:
este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.
El paso o flexión lateral:
se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.
Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio.
Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.
¡Esperamos haberte sido de ayuda!
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